As 10 melhores dicas para um sono melhor – Obtenha mais vitaminas

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Saúde

Saúde
29 de outubro de 2018
Becky Graham

Os relógios que vão voltar nos trouxeram uma hora extra na cama e um pouco mais de luz pela manhã, mas algumas pesquisas sugerem que esse evento duas vezes por ano pode ter um efeito prejudicial em nosso sono a longo prazo.

Um dos principais ingredientes para um sono saudável é o hormônio melatonina, que ajuda a regular nossos ciclos de sono e vigília. Tipicamente a mais baixa durante o dia, a melatonina aumenta à noite para promover o cansaço e o início natural e a manutenção do sono. Para uma noite de sono tranquila, é importante não interromper a produção deste hormônio do sono pelo organismo.

Se você se esforçar para desistir ou acordar frequentemente durante a noite, agora é um bom momento para rever seus hábitos de sono:

As 10 melhores dicas para dormir melhor

  1. Luz natural: tente ficar ao ar livre durante o dia – isso não só ajuda a manter um ritmo circadiano saudável, como também melhora os níveis de energia e a qualidade e duração do seu sono. Se você se esforçar para encontrar horas ou trabalhar em horários irregulares, talvez queira pensar em terapia da luz, há vários despertadores que replicam o nascer do sol, acordando-o gradualmente, em vez do súbito despertador dos despertadores tradicionais ou do telefone.
  2. Evite luz artificial: A luz azul de laptops e telefones comprovadamente reduz a produção de melatonina no cérebro. Tente limitar o acesso a telas digitais por pelo menos uma hora antes de dormir e, se você tiver o “modo noturno”, que escurece a luz azul e a transforma em um brilho mais âmbar, use-a.
  3. Exercício: É cientificamente comprovado que melhora a qualidade e a duração do sono, por isso, procure levar em consideração um treino pelo menos 3 vezes por semana. No entanto, evite rotinas de alta energia muito perto da hora de dormir ou você pode se sentir muito conectado para relaxar a tempo para o sono, optar por nadar ou ioga à noite em vez disso.
  4. Cafeína: A taxa na qual nós processamos a cafeína pode ser influenciada pela genética, mas o efeito médio da cafeína dura aproximadamente 4-6 horas. Beber chá ou café no final do dia pode estimular o sistema nervoso e prevenir o sono, por isso troque por chás de ervas ou de frutas sem cafeína e antes de dormir tente acalmar camomila ou valeriana. Se você for particularmente sensível, tenha em mente que o chá verde, o chocolate e as bebidas energéticas contêm cafeína, além de medicamentos como resfriados e remédios contra gripe.
  5. Álcool: você pode ficar tentado a ter uma 'bebida noturna', e enquanto o álcool é um sedativo que inicialmente faz com que você se sinta sonolento, os efeitos são de curta duração. Depois de algumas horas, o álcool começa a se desgastar e nós experimentamos um efeito de “rebote”, causando um sono mais leve e menos reparador e, muitas vezes, acordando mais cedo do que o normal. O álcool também suprime a produção de melatonina e pode bloquear o sono REM (a forma mais restaurativa), por isso, mesmo que durmamos o mesmo período de tempo, a qualidade é afetada, fazendo com que nos sintamos cansados ​​e tontos. Se você for beber à noite, a janela ideal é entre 17:00 e 19:00 (happy hour!), Dando tempo para processar o álcool e limitar o impacto no sono.
  6. Jantar: evite comer grandes refeições muito perto do horário de dormir. Sentir-se cheio não só pode ser desconfortável, mas quebrar a comida também pode elevar a temperatura do corpo em um momento em que deve cair naturalmente para incentivar o sono, o mesmo vale para alimentos excessivamente condimentados que também podem causar perturbações do sono.
  7. Em vez disso, coma um pequeno lanche antes de dormir: um snack equilibrado rico em proteínas ajuda a equilibrar o açúcar no sangue. Quedas repentinas de açúcar no sangue durante a noite podem fazer com que as suas glândulas supra-renais atinjam o hormônio do estresse cortisol, estimulando-nos a dormir. Experimente bolos de aveia com manteiga de nozes e banana que contenham “triptofano”, um aminoácido (proteína) que estimula a produção de melatonina.
  8. Relaxamento: um banho morno uma hora antes de dormir eleva levemente a temperatura do corpo, que quando cai mais tarde ajuda a mandá-lo para a terra do sono. Yoga suave, meditação ou exercícios de respiração também são úteis.
  9. Se você não conseguir dormir, tente novamente: depois de 20 minutos jogando e virando, tente sair da cama e encontre um local tranquilo para ler um livro ou fazer um exercício de respiração, mas faça o que fizer – evite luzes fortes.
  10. Não assista o relógio! Isso só vai estressá-lo e reforçar pensamentos negativos sobre não ser capaz de dormir, é um círculo vicioso. Resista ao desejo de verificar o seu telefone ou, melhor ainda, invista em um despertador normal – apenas certifique-se de afastá-lo de você antes de abaixar a cabeça.



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